On nous serine qu’il faut manger 5 fruits et légumes par jour. On ne compte plus le nombre de régimes alimentaires (céto, keto, yoyo). On lit tout et son contraire en matière de nutrition, mais qu’en est-il vraiment de nos besoins physiologiques et de notre santé globale ? Et si le secret de la longévité ne résidait pas tout simplement dans une alimentation simple et non transformée ?
Un peu d’histoire et de biologie…
Selon les partisans du « régime « paléo », l’Homme n’aurait génétiquement pas évolué assez vite pour être capable de métaboliser certaines molécules issues de l’alimentation moderne. S’il est reconnu que notre microbiote intestinal se modifie et s’adapte continuellement aux changements alimentaires et environnementaux, ce ne serait pas le cas des enzymes digestives déterminées par nos gènes (notre code génétique n’aurait évolué que de 0,02% selon les anthropologues).
Au néolithique 10 000 av. J-C, date de la première révolution agricole, avec l’arrivée des céréales et des produits laitiers, la domestication des animaux et la sédentarisation, sont apparues certaines épidémies et maladies (maladies infectieuses et tumorales, malformations congénitales, maladies dégénératives du tissu osseux et pathologies dentaires).
La généralisation des additifs alimentaires de synthèse, des pesticides et de l’agriculture intensive, avec la révolution industrielle du 19ème siècle, marquée par l’apparition des maladies de civilisations, a bouleversé nos habitudes alimentaires.
Ce qui a fait dire à Stanley Boyd Eaton (anthropologue américain) que l’alimentation du paléolithique, la plus longue période de l’histoire humaine (3 Millions à 10.000 avant J-C.), serait LA plus adaptée à notre espèce. Originellement frugivore, l’alimentation des chasseurs cueilleurs est ensuite devenue omnivore à dominance carnivore.
Si les scientifiques s’opposent sur la fréquence de mutations de notre ADN et la persistance de certains gènes (gène codant pour la lactase par exemple), ce qui est certain, c’est que nos habitudes alimentaires ont davantage changé au cours des 50 dernières années, qu’en l’espace de 5000 ans ! Or, on peut légitimement penser que notre capital génétique enzymatique n’a pas pu évoluer de façon analogue au cours de ces mêmes périodes.
Certains organismes prédisposés par la génétique, ne s’accommodent pas de ces molécules inconnues de nos ancêtres de la préhistoire : les additifs alimentaires, les pesticides, les métaux lourds, les OGM, les perturbateurs endocriniens ou encore les molécules de Maillard issues de la cuisson des aliments.
Ces molécules surchargent notre organisme, qui dans toute son intelligence biologique, les stocke en périphérie, dans nos tissus, loin des organes. Lorsque l’organisme est dépassé, ces surcharges sont à l’origine de phénomènes inflammatoires impliqués dans les maladies métaboliques (diabète de type 2, cholestérol…), auto immunes (basedow, polyarthrite rhumatoïde…) et dégénératives (cancer, Alzheimer…).
Le « régime paléo » et son équivalent en France, le « régime ancestral » érigé au rang de « 3ème médecine » par le Dr Seignalet, a permis la disparition de certaines maladies chroniques, la prévention des maladies de civilisation et le soulagement de maladies auto immunes, sans parler de la disparition de symptômes annonciateurs, tels que les troubles gastro-intestinaux, le reflux gastrique ou les douleurs articulaires.
Pour autant, qu’on se le dise, suivre ce régime est un défi digne des super-héros !
La quasi-totalité des céréales, les produits laitiers, les pommes de terre, les légumineuses et les aliments transformés ne sont pas prévus au menu paléo ! La plupart d’entre nous aurait bien du mal à suivre ce régime à la lettre, à moins de voir sa santé véritablement dégradée.
Mon régime paléo du troisième millénaire
En quelques mots, il s’agit de revenir aux fondamentaux : légumes, protéines animales et graisses de qualité, du mouvement au quotidien et un mode de vie qui respecte notre rythme circadien…
Protéines
✔️ Petits poissons gras (maquereau, sardines, hareng, truite, anchois, anguille, thon) crus ou cuits à moins de 110°, 2 à 3 x / semaine, à alterner avec poissons maigres (cabillaud, dorade, colin, sole…)
✔️ Fruits de mer (huitres, coquilles saint jacques et coquillages, type palourdes, coques et clams) et tartares d’algues
✔️ Œufs (plein air et d’origine biologique idéalement, consommés à la coque ou miroir, avec le « jaune coulant » lorsqu’ils sont extra-frais).
✔️ Viandes issues d’élevage de qualité (poulet fermier, viande rouge 100% nourrie à l’herbage…) ;
✔️ Protéines végétales (haricots secs, lentilles…) à titre ponctuel : une option intéressante pour varier les sources de protéines, à condition qu’elles soient pré-trempées* et bien tolérées.
Privilégier le cru ou la cuisson douce à la vapeur (un couscoussier fait l’affaire !), au four à moins de 110° ou à l’étuvée, avec ajout d’un filet d’eau dans du matériel d’acier inoxydable, pour préserver la qualité nutritionnelle des aliments. Les matières grasses sont ajoutées post cuisson/à froid.
*Pré-trempage et cuisson à l’eau bouillante permettent de réduire une partie de l’acide phytique et d’autres « anti-nutriments » pouvant interférer avec l’absorption de certains minéraux, notamment le fer et le zinc.
Le régime paléo, comme le régime Seignalet, exclut les produits laitiers animaux (laits de vache, brebis, chèvre, yaourts, fromages…). Toutefois, en l’absence d’intolérance (lactose, histamine, allergie (caséine, bêta-lactoglobuline) ou de maladie auto immune, les produits laitiers fermentés à partir de lait cru consommés à titre ponctuel, peuvent être intéressants pour le microbiote intestinal.
Lipides
✔️ Huiles biologiques première pression à froid, huile d’olive extra vierge (Oméga 9) pour la cuisson légère ou en salade, huile de lin (Oméga 3), huile de noix ou huile de colza en salade (Oméga 6) (à conserver au réfrigérateur 3 mois maximum et à ne pas cuire, sauf huile d’olive). Huile de coco non désodorisée et ghee pour la cuisson à plus haute température ;
✔️ Graines oléagineuses (lin, chia, courge…), fruits à coque (noix du brésil, noix de Grenoble, noisettes, amandes, noix de cajou…) et fruits gras (avocat, olive, noix de coco) ;
✔️ Petits poissons gras (maquereau, sardines, hareng, truite, anchois, anguille, thon) et tartare d’algues riches en oligoéléments (kombu, kelp, laitue de mer, wakamé, dulse…) ;
✔️ Certains acide gras saturés issus de viandes 100% nourries à l’herbage (suif de bœuf, ghee, beurre au lait cru…) et certains acides gras saturés à chaine moyenne issus de l’huile de coco (C-8, C10 notamment) peuvent présenter un intérêt, selon le profil lipidique, sur la plan cellulaire et métabolique.
✖️ Les graisses saturées et trans issues des huiles raffinées, viennoiseries, pâtisseries, biscuits salés, sucrées, ou de viandes transformées (charcuterie) sont à éviter, voire à bannir, selon votre état de santé.
Vitamines, minéraux, oligo-éléments et anti oxydants
✔️ Légumes biologiques de saison (crucifères, légumes feuilles, légumes colorés…) crus, cuits (vapeur, à l’étuvée ou au four) à moins de 110° ou lacto-fermentés, selon la tolérance de chacun ;
✔️ Fruits biologiques de saison ;
✔️ Herbes aromatiques (persil, coriandre, mélisse, laurier, sauge, thym, basilic, romarin…la liste est longue !), aromates (ail, oignon…), épices (cumin, curry, curcuma, cannelle, clou de girofle, gingembre…)
✔️ Super aliments : pollen, graines germées, algues, jus d’herbes, légumes lacto-fermentés, baies….
✖️ Faux aliments (café, thé, alcool, sucre blanc raffiné…) et produits transformés, sont à limiter ou à bannir, selon l’état de santé de la personne.
Les bienfaits du régime paléo
✔️ Facilitation de la digestion : régulation du transit, réduction des fermentations (liées à l’excès de glucides) et des putréfactions (liées à l’excès de protéines). Gluten, lactose, protéines de lait peuvent être responsable d’inconforts digestifs.
✔️ Meilleure élimination des déchets par les émonctoires : normalisation de l’axe foie-intestins chargé d’éliminer les déchets colloïdaux (graisses et amidons) et des reins chargés d’éliminer les déchets acides (protéines animales et végétales en excès et faux-aliments)
✔️ Rééquilibrer du microbiote intestinal et restauration de la muqueuse intestinale : augmentation de l’apport en fibres (pour nourrir les bonnes bactéries) et en vitamines et minéraux biodisponibles (pour la réparation de la muqueuse intestinale), suppression des produits transformés et des additifs de synthèse, sources de dysbiose
✔️ Réduction de l’inflammation : moins de gluten, moins de produits laitiers transformés, et moins de produits transformés ou raffinés.
✔️ Perte de poids : moins de sucres et de glucides raffinés, moins de graisses saturées, plus de fibres.
✔️ Énergie stabilisée : moins de pics glycémiques, plus de flexibilité métabolique, plus de satiété, avec un apport de protéines de qualité et un apport en graisses de qualité.
✔️ Maintien musculaire : apport optimal en protéines pour la récupération et le développement musculaire.
Conclusion
L’alimentation paléo apporte indubitablement des bénéfices, notamment en favorisant des aliments naturels et non transformés. Cependant, en cas de perméabilité intestinale, inflammation, dysbiose, intolérances, infections ou troubles digestifs persistants, il est essentiel de se faire accompagner par un professionnel de santé et un naturopathe pour adapter l’alimentation à votre situation individuelle et éviter tout déséquilibre.
Gluten, lactose, protéines de lait peuvent être responsable d’inconforts digestifs. Les protéines animales peuvent être indigestes chez certains, notamment en cas manque d’acidité gastrique. Les FODMAPs sont fermentescibles chez d’autres, d’où l’importance de se faire accompagner.
